دکتر نرگس علیان

تمرینات کگل ورزشی برای تقویت عضلات حمایت کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم، راست روده (رکتوم)، مقعد و واژن ( برای بهبود کیفیت رابطه جنسی ) در کف لگن هستند. همچنین جهت جلوگیری از افتادگی ارگان های لگنی ( رحم؛ مثانه؛ رکتوم ) بسیار مفید است.

👈روش صحیح انجام تمرینات کگل

1- دراز بکشید و زانوی خود را خم کرده و کمی از هم جدا کنید. می توانید بصورت نشسته بروی صندلی و یا ایستاده هم این تمرینات را انجام دهید. در صورتی که روی صندلی نشسته اید سعی کنید کمرتان صاف بوده و زاویه 90 درجه با نشیمنگاه ایجاد کند .
2- ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید، اول از ماهیچه های اطراف مقعد خود شروع کنید ،مثل زمانی که میخواهید مدفوع خود را نگه داشته و مانع دفع شوید.
3- حالا حواستان را متوجه ناحیه واژن خود کنید و عظلات واژن خود راسفت کنید ، مثل زمانی که میخواهید ادرار خود را نگه دارید و مانع خروج ادرار شوید.

4- با یاد گرفتن تکنیک های بالا، حالا بطور همزمان ( که بصورت اتوماتیک همزمان اتفاق می افتد) ماهیچه های هر دو ناحیه را سفت کنید و سعی کنید این عضلات را به طرف ناف خود بکشید .

5- این حالت سفت کردن و مکش را به مدت 5 ثانیه انجام دهید ( اگر نمی توانید 5 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید.

6- خود را رها کرده و بمدت 5 ثانیه به خود استراحت بدهید.

7- 5بار این تمرین را تکرار کنید

در شروع کار این تمرینات را ۳ بار در طول روز انجام دهید.

در ادامه سعی کنید در هر تمرین، زمان سفت کردن عضلات را به 10 ثانیه برسانید و 10 ثانیه هم استراحت کنید و 3 بار در روز انجام دهید.